Énergie et vitalité des seniors : conseils et compléments alimentaires pour retrouver l’énergie

Seniors : comment conserver ou retrouver énergie et vitalité ?

Aujourd’hui, 20% de la population est âgée de 60 ans et plus. En 2050, ce sera plus de 33%. L’espérance de vie a progressé de façon importante grâce à l’amélioration des conditions de vie (hygiène, logement, travail) et aux progrès des systèmes de santé.

Vivre plus longtemps, c’est bien. Vivre plus longtemps en bonne santé, c’est mieux.

Il est essentiel de se maintenir en forme afin de conserver le plus longtemps possible en bonne santé et autonomie.

Qu’est-ce qui change avec l’âge ?

Le vieillissement s’amorce autour de la trentaine, mais c’est à partir de 50-60 ans qu’on commence, en général, à ressentir son impact : les rides se creusent, le corps change. Ces signes extérieurs sont le reflet de changements internes.

1. Les os

L’os est un tissu en perpétuel renouvellement. Du capital osseux de départ dépend l’état du squelette à la cinquantaine. La perte de masse osseuse est plus probable pour les femmes à partir de la ménopause en raison des changements hormonaux. Pour les hommes, elle survient plus tard, après 70 ans. La colonne vertébrale, qui constitue la charpente du corps, s’affaiblit. Les vertèbres se tassent, les articulations s’usent et peuvent devenir douloureuses.

L’ostéoporose est une diminution de la densité de l’os. Elle augmente les risques de fracture. Mais l’os continue de se renouveler. L’apport en minéraux assimilables (calcium, phosphore, magnésium), en vitamines (D2, C) et en protéines (qui forment la trame sur laquelle se déposent les minéraux) permet de maintenir le capital osseux au meilleur niveau possible.

2. Les muscles

Avec l'âge, la masse musculaire diminue de 15 à 20 % au niveau des bras et entre 50 et 80 % au niveau des jambes. La masse grasse augmente, surtout au niveau du ventre. Il est important de ralentir ces phénomènes car l’affaiblissement des muscles et la prise de poids induisent une diminution de l’activité physique et à plus long terme une réduction de la mobilité et une augmentation du risque de chutes.

3. La digestion

Avec l’âge, les organes digestifs deviennent moins performants. Les intestins sont plus paresseux, surtout si l’activité physique est réduite. L’assimilation des nutriments indispensables, comme la vitamine D2, se fait moins bien. Le foie, organe clé, est souvent fatigué par des années de bons et loyaux services.

4. Le sommeil

Le sommeil est une période de nettoyage et de régénération. Avec l’âge, la qualité du sommeil diminue. Pourtant, le corps a davantage besoin de temps de repos puisque les organes de « nettoyage » (foie, intestins et reins) sont moins performants. Si sommeil est plus court, il doit être de meilleure qualité afin de compenser et de rester suffisamment « réparateur ».

5. Les besoins

Arrêter son activité professionnelle ne signifie pas arrêter toute activité. Au contraire, pour beaucoup de seniors, c’est le début d’une nouvelle vie. Par exemple, certains se mettent à la marche, voire à la randonnée, tandis que d’autres choisissent de voyager. Les besoins énergétiques ne diminuent pas forcément. La quantité de nourriture est réduite afin de ne pas surcharger l’organisme mais l’alimentation doit apporter tous les éléments indispensables : protéines, glucides, graisses non saturées, vitamines, minéraux et autres micro-nutriments.

Avec l’âge, et surtout si on est seul(e), on se contente de grignoter un plat tout préparé ou un morceau de fromage devant la télévision. Pourquoi cuisiner si on ne peut pas partager son plaisir ? Ces mauvaises habitudes alimentaires vont entrainer des carences, accentuer la perte musculaire et la perte de masse osseuse. L’absence de fruits et légumes frais se traduit par un état de fatigue lié au manque de vitamines et minéraux. Pour les femmes, qui au moment de la ménopause prennent du poids, les régimes restrictifs sont un véritable danger. Ils accélèrent les processus de vieillissement.

Quelques règles simples pour ralentir le vieillissement

Aristote disait « le mouvement, c’est la vie ». Pour contrer les effets du vieillissement, il faut non seulement bouger, mais offrir à aux cellules les éléments qui leur permettront d’accomplir leurs fonctions, de rester en mouvement. La vitalité et l’énergie commencent dans l’assiette.

Les protéines

Les protéines sont indispensables à la formation des muscles, mais également au bon fonctionnement du système immunitaire. Les anticorps et les différentes molécules qui permettent aux différents acteurs de communiquer entre eux sont des protéines. Le foie dégrade les protéines issues de l’alimentation afin de rendre les différents composants disponibles pour de nouvelles fonctions.

Une carence en protéines augmente la fonte musculaire et fragilise le système immunitaire. Attention, un excès de protéines animales entraine une acidification avec pour conséquence possible la déminéralisation. Il faut privilégier les viandes blanches, le poisson, les légumineuses.

Calcium et vitamine D2

Les besoins en calcium assimilable sont augmentés, car l’absorption au niveau de l’intestin se fait moins bien. Le calcium a besoin de la vitamine D2 pour être assimilé. La vitamine D2 est fabriquée sous l’action du soleil. La capacité de synthétiser la vitamine D2 ainsi que l’exposition au soleil diminuent avec l’âge.

Contrairement aux idées reçues, les laitages ne constituent pas le meilleur apport en calcium et la vitamine D de synthèse présente dans les produits « enrichis » produit peu d’effet. Le calcium est présent dans les légumes verts (le chou, brocolis, asperges, épinards, cresson), les céréales (avoine), les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiche), les fruits secs (figues, dattes, raisins, abricots) et les oranges, le persil, les graines de sésame, ...

Ce calcium est parfaitement assimilable parce que c’est sous ces formes naturelles que le corps le connaît depuis toujours. La vitamine D2 active certaines cellules du système immunitaire. C’est sans doute une des raisons pour lesquelles les épidémies se développent en hiver, lorsque le taux de vitamine D2 est au plus bas. À partir de 50 ans, il est difficile de combler les besoins en vitamine D2 uniquement par l’alimentation. Durant l’hiver, il est normal d’avoir recours aux compléments alimentaires.

Les fibres

Pour stimuler l’intestin et faciliter le transit, un apport fréquent en fibres est nécessaire. Les légumes, les fruits et les céréales sont de bonnes sources de fibres. Lorsque l’intestin est sensible, on peut préférer les céréales semi-complètes, moins irritantes. Parce que les pesticides se concentrent dans l’enveloppe du grain, quand on consomme des céréales complètes il est impératif de choisir des produits biologiques.

Les fibres sont également indispensables au bon développement du microbiote intestinal (flore intestinale). Certains médicaments, notamment certains antibiotiques, détruisent l’équilibre de la flore. Pour favoriser le développement d’une flore équilibrée et maintenir l’intégrité de la paroi intestinale, les probiotiques et prébiotiques sont très utiles.

Les acides gras

Les acides gras de type Oméga-6 (présents dans les viandes) favorisent la formation de molécules pro-inflammatoires. L’inflammation est au départ un phénomène de défense contre une agression (traumatisme, infection). Malheureusement, si le problème devient chronique, il induit un excès de radicaux libres et la destruction de cellules saines. Les acides gras de type oméga-3 EPA présentent des propriétés anti-inflammatoires. Les omégas-3 sont présents dans l’huile de noix ou de colza et les poissons « gras » des mers froides.

Malheureusement, en raison de la pollution des mers et des techniques d’élevage, il fait être prudent sur l’origine des produits. L’étape ultime de la transformation des oméga-3 est le DHA. Cet acide gras est un composant majeur de la rétine et des membranes des cellules du cerveau. Un apport en DHA retarde l’apparition des problèmes de dégénérescence maculaire (perte de la vision centrale). Il favorise la concentration et le maintien des facultés intellectuelles.

Les vitamines

Indispensables à de nombreux processus de transformation, elles sont pour la plupart fragiles, détruites par la chaleur ou l’exposition prolongée à l’air ou la lumière. Les agrumes et les fruits rouges sont les meilleures sources de vitamine C. La vitamine C est un excellent anti-oxydant. Elle permet de lutter contre le vieillissement. Elle stimule également le système immunitaire.

La boisson

L’eau est le principal constituant du corps humain. La proportion moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est de 65 %, soit environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 kilogrammes. Après le sang, les organes les plus riches en eau sont le cœur et le cerveau (76 %). Pour que le cerveau fonctionne au mieux, il faut l’approvisionner en eau régulièrement. Les boissons (eau, jus de fruits frais, thé, tisanes) doivent couvrir 60 % des besoins en liquide (soit 1,5 litre). Le reste est apporté par l’alimentation (légumes, fruits frais).  

Activité physique

L’activité physique permet d’éviter le surpoids et facilite la digestion et l’élimination des déchets. Pour maintenir son capital osseux, quelque soit l’âge, il faut pratiquer une activité physique. Le sang apporte à l’os les nutriments dont il a besoin, la circulation est activée donc les os mieux irrigués. Des activités comme la marche, la natation, le qi gong sont particulièrement recommandées.

Vie sociale

Il faut absolument éviter l’isolement. La retraite peut parfois s’accompagner d’un état dépressif. Le changement brutal de rythme de vie, les contacts humains qui deviennent plus rares et qu’il faut provoquer se traduisent par une perte de motivation, voire par la dépression. Il faut sortir, rencontrer des personnes ayant les mêmes centres d’intérêt, prendre soin de soi.

Alimentation équilibrée, activité physique adaptée et vie sociale permettent de réduire les risques de maladies liées à l’âge : hypertension, diabète, surpoids, arthrose. Si on ne peut pas stopper complètement les effets du vieillissement, on peut les freiner au maximum afin de conserver énergie et vitalité le plus longtemps possible. Des compléments alimentaires de qualité favorisent également une meilleure santé globale.

Quels compléments alimentaires ?

Biophénix produit en France des compléments naturels concentrés, sans produits chimiques : pas d'excipient ni conservateur, pas de colorant, pas de sucre ajouté et autres maltodextrines. Les principes actifs des complexes sont parfaitement assimilables, car ils sont connus et reconnus par l’organisme depuis toujours, comme tous les produits naturels.