Maintenir son capital osseux

Les os forment notre squelette qui lui-même constitue la structure indispensable au mouvement, à la marche et à la vie en général. La dégradation de la qualité de nos os fragilise inévitablement notre squelette ce qui peut, dans bien des cas, devenir dramatique. Comment prévenir cette déminéralisation ? Comment conserver le plus longtemps possible son capital osseux et un squelette en bon état ?

Il convient avant tout de comprendre les mécanismes qui peuvent conduire à cette dégradation.

Découvrez ci-après comment préserver votre capital osseux en identifiant tous les facteurs à risque et tout ce que vous devez connaître pour agir efficacement.

L’ostéoporose se manifeste chez 40 % des femmes au moment de la ménopause. Mais les causes de la déminéralisation ne sont pas seulement hormonales. En effet, dix huit millions de femmes jeunes dans le monde sont touchées par l’ostéopénie, une diminution de la densité osseuse précédant l’ostéoporose. Cette maladie peut apparaitre dès l’adolescence. L’os est un tissu vivant en perpétuelle reconstruction. Chaque jour, des cellules spécialisées construisent de l’os nouveau et, chaque jour, d’autres cellules éliminent l’os plus ancien. Il existe, chez la femme, des hormones qui jouent un rôle majeur, mais la minéralisation est un phénomène extrêmement complexe qui commence dès la vie intra-utérine. Les paramètres qui assurent l’équilibre entre renouvellement et destruction des os sont nombreux.

Les os, une structure complexe

L’os est constitué d’une partie organique (des protéines) et d’une partie minérale (sels minéraux). Il est composé d’une trame, sorte de filet sur lequel se fixent des sels minéraux riches en calcium (phosphate de calcium, carbonate de calcium). A mesure que ces sels minéraux se déposent sur ce filet (trame), ils cristallisent, le tissu durcit. C’est la calcification (la formation de l’os). Si les mailles du filet sont trop lâches, les minéraux ne sont pas capturés, l’os se fragilise. Si les mailles du filet (collagène) sont de mauvaise qualité, il ne sera pas solide.

La dureté de l’os dépend de la quantité de sels fixés sur la trame (le filet). Sa flexibilité, c’est-à-dire sa capacité à résister à des torsions est liée à la trame. Si l’on trempe un os dans du vinaigre, on dissout les sels qui lui confèrent sa rigidité. Il devient alors caoutchouteux et flexible.

Déminéralisation : pourquoi les jeunes sont-ils affectés ?

Alimentation déséquilibrée

Les régimes restrictifs n’apportent pas les protéines et minéraux indispensables et peuvent engendrer, sur le long terme, des troubles hormonaux avec accélération de la déminéralisation.

Les carences en vitamines, oligo-éléments et minéraux n’entrent pas directement dans la formation de l’os mais sont essentiels à la minéralisation : Vitamine D, la plus connue mais également vitamine C et K, B9, magnésium, silice, Zinc ….. perturbent tout le processus de minéralisation.

Une alimentation trop sucrée entraine une acidification. Afin de rétablir l’équilibre et compenser une acidité trop forte, l’organisme pompe alors dans la plus grande réserve de calcium de notre corps : le squelette, d’où une déminéralisation accélérée.

Une alimentation trop riche, trop grasse, conduit au surpoids puis à l’obésité. Le squelette souffre de cette surcharge qui s’accompagne en général d’une activité physique très réduite

L’abus d’alcool et de tabac augmente les risques de déminéralisation car il provoque une acidification de l’organisme qui va alors puiser dans les réserves de calcium des os pour essayer de rétablir un équilibre.

Sédentarité

L’activité physique active la circulation sanguine, cet afflux de sang irrigue les os apportant tous les nutriments indispensables à la reconstruction.

Plus les muscles travaillent, plus l’os doit être solide pour répondre aux sollicitations. L’exercice physique modéré, dès l’enfance, et tout au long de l’âge adulte, améliore la qualité de l’os.

Grossesse, immobilisation prolongée

Les besoins en calcium sont accrus durant la grossesse, car les apports doivent assurer la construction du squelette Pregnant woman eating saladdu bébé. Dès le 3ème mois, l’enfant se construit en utilisant le capital minéral de sa maman. Pour répondre à cette demande accrue, l’absorption intestinale augmente mais il faut que les apports soient suffisants.

Nous ne le redirons jamais assez, les produits laitiers de vache, particulièrement quand ils sont issus de transformations industrielles multiples, ne sont pas la meilleure source de calcium.

Les algues, les graines de sésame contiennent proportionnellement plus de calcium que le lait.

Les sources végétales de calcium sont mieux adaptées à notre organisme que le lait de vache. Le calcium est présent dans les légumes verts  (le chou, brocolis, asperges, épinards, cresson) ; les céréales (avoine), les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les légumineuses (haricots, pois chiche) ; les fruits secs (figues, dattes, raisins, abricots) et aussi les oranges, le persil, les graines de sésame. Ce calcium est parfaitement assimilable par le corps humain.

Après une immobilisation prolongée (maladie, intervention chirurgicale) on observe une diminution de la masse osseuse. Les nutriments sont apportés par la circulation sanguine. En cas d’immobilisation les os ne sont plus correctement irrigués donc  l’apport en sels minéraux et en protéines ne permet pas d’assurer le renouvellement.

Ensoleillement insuffisant

Le soleil est indispensable pour que le cholestérol présent sous la peau soit transformé en une molécule précurseur de la vitamine D. Le soleil insuffisant, la pollution qui filtre les rayons solaires entrainent un déficit en vitamine D qui joue un rôle majeur dans l’assimilation du calcium.

Maintenir son capital osseux

L’os est un tissu en perpétuelle reconstruction. Chez un adulte en bonne santé, il y a un équilibre entre renouvellement et destruction. Nous devons donc veiller à préserver cette équilibre depuis l’enfance jusqu’à la vieillesse.

Pour cela il faut :

Fournir les éléments constituants de l’os en quantité suffisante

  • Les protéines sont fondamentales à la formation de la trame sur laquelle se dépose les minéraux.

    Mélange de céréales : blé,riz rouge,quinoa,riz sauvageLes protéines se trouvent en grande quantité dans les viandes mais sont également présentes dans les céréales (blé, sarrasin, avoine, quinoa, boulgour, riz, seigle) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves). L’apport en protéine est généralement supérieur aux besoins dans notre régime alimentaire. En excès, elles sont mal dégradées et génèrent la formation d’acides qui sont à l’origine de la déminéralisation.

    Un repas équilibré devrait comporter des légumes verts mais également ¾ de céréales et ¼ de légumineuses. Le respect de ces proportions assure un apport idéal en acides aminés pour satisfaire tous nos besoins. Dans toutes les cultures, le plat traditionnel correspond à cette règle : couscous en Afrique du nord, maïs et haricots rouges en Amérique latine.

  • Les minéraux, dont le calcium, élément majeur de la minéralisation.
  • Le calcium nécessaire est apporté par l’alimentation mais, contrairement aux idées reçues, les laitages, surtout sous forme de desserts lactés, ne fournissent pas un calcium correspondant à nos besoins car il n’est pas utilisable par l’organisme.  Les sources végétales de calcium sont mieux adaptées à notre organisme que le lait de Composition with nuts isolated on whitevache. Les algues, appréciées en Asie, sont riches en calcium mais elles ne font pas partie de nos traditions culinaires. Le calcium est présent dans les légumes verts  (le chou, brocolis, asperges, épinards, cresson) ; les céréales (avoine), les oléagineux (amandes, noix, noisettes), les légumineuses (haricots, pois chiche) ; les fruits secs (figues, dattes, raisins, abricots) et aussi les oranges, le persil, les graines de sésame. Ce calcium est parfaitement assimilable par le corps humain.

    Le calcium doit être associé au phosphore qui, lui, se trouve principalement dans la trame. Les sources de phosphore sont le jaune d’œuf, les viandes blanches, le poisson et également le riz. Le potassium agit en association avec le calcium dans de nombreuses réactions. Il est présent dans les fruits et légumes. Un déséquilibre de la quantité de calcium par rapport au potassium va entrainer une fuite du calcium dans les urines et donc une déminéralisation ;

  • Les vitamines sans lesquelles le processus de minéralisation ne peut se faire correctement

  • La vitamine D, la plus connue, est indispensable à l’assimilation du calcium.
  • La vitamine B12 stimule l’activité des ostéoblastes, les cellules chargées de la reconstruction de l’os.
  • La vitamine C intervient dans les mécanismes de formation du collagène. Le collagène est la principale composant de la trame de l’os, le filet sur lequel se fixe les minéraux. Il entre également dans la composition des ligaments et des tendons.
  • La vitamine K intervient dans la synthèse des acides aminés, ces briques qui, une fois assemblées, forment les protéines présentes dans la trame de l’os.

Veiller à l’équilibre hormonal

Le maintien du capital osseux résulte de l’équilibre entre l’activité des ostéoblastes, cellules responsables de la construction de l’os, et celle des ostéoclastes, cellules en charge du nettoyage et de la destruction de l’os ancien. Cet équilibre est sous la dépendance de plusieurs hormones.

  • L’hormone para-thyroïdienne (P.T.H) est responsable du maintien du taux de calcium dans le sang nécessaire au bon fonctionnement des organes (cœur, muscles, système nerveux, coagulation), l’organisme n’hésite pas à puiser dans le squelette afin de maintenir un taux correct. Son action est contre balancée par une autre hormone sécrétée au niveau de la thyroïde, la calcitonine. Un problème de thyroïde peut être à l’origine de troubles de la minéralisation.
  • Les hormones sexuelles, en particulier les œstrogènes stimulent les ostéoblastes en charge du renouvellement (reconstruction de l’os. S’il y a baisse des œstrogènes, comme c’est le cas à la ménopause, l’équilibre rénovation/destruction est rompu, avec pour conséquence bien connue, la déminéralisation.
  • La vitamine D peut être considérée comme une hormone.
  • Le cortisol. Le stress, lorsqu’il devient chronique, provoque la production accrue d’une hormone : le cortisol. Celui-ci freine la minéralisation et ralentit l’absorption du calcium au niveau de l’intestin. C’est un paramètre qu’il ne faut pas négliger. Après une période de grand stress il faut penser à faire dosé la vitamine D sanguine afin de prévenir tout risque de déminéralisation.Les personnes asthmatiques ou sous corticoïdes (anti-inflammatoires) doivent être très vigilantes.

Veiller au maintien de l’équilibre acido-basique

Notre alimentation est souvent trop riche en protéines, surtout animales, et toujours trop riche en sucre. L’organisme est incapable de gérer ces excès. Les déchets issus de la dégradation sont des acides. Ils peuvent se concentrer au niveau des articulations et engendrer des inflammations, mais également acidifier tous les tissus de l’organisme ce qui peut être dangereux. Dans ce cas, un phénomène de régulation se produit. Pour « tamponner », c’est-à-dire neutraliser les acides, l’organisme va aller puiser dans la réserve de minéraux la plus importante, les os du squelette, ce qui entraine une déminéralisation.

Afin de prévenir l’acidification il faut :

  • réduire les aliments acidifiants : viandes, sucres raffinés, céréales et légumineuses en excès.
  • privilégier les aliments basifiants : légumes, jus de légumes, pomme de terre, châtaignes, graines germées, banane.
  • lutter contre la sédentarité.mature couple riding bicycleLes nutriments nécessaires à la minéralisation des os sont transportés par le sang. L’exercice physique permet d’accélérer la circulation sanguine. Les os mieux irrigués seront mieux nourris. Chez l’enfant, l’adolescent, l’adulte, ou le sénior, l’activité physique est indispensable pour améliorer ou maintenir le capital osseux. Plus les mouvements sont variés et font appel à des positions différentes de la marche normale par exemple, plus les effets sont bénéfiques.Par contre une pratique spécifique, associée à un entrainement intensif, peuvent nuire à un développement harmonieux du squelette. Les jeunes gymnastes ont des corps de gamines car la musculature empêche la croissance normale de l’os, problème auquel s’ajoute souvent des troubles hormonaux.

Avoir recours à des compléments alimentaires

Comme nous l’avons vu, une alimentation équilibrée devrait nous apporter tous les nutriments indispensables à la minéralisation. Malheureusement, d’une part notre consommation en produits frais diminue et, d’autre part, les cultures industrielles intensives produisent des légumes et des fruits très pauvres en vitamines et minéraux.

Notre mode de vie a changé, nous n’avons plus le temps de cuisiner, les déplacements se font en voiture ou en transport en commun. Le soir, épuisés par une journée de travail, nous mangeons un plat cuisiné en regardant les informations à la télévision. De plus, difficile d’échapper au stress qu’il soit familial, professionnel ou environnemental.

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Lorsque l’équilibre entre régénération et destruction osseuse est rompu :

  • Équilibre Ostéo favorise la minéralisation.
  • Équilibre pH favorise le retour à l’équilibre acido-basique.

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