Sommeil et humeur

Chacun de nous a des besoins de sommeil spécifiques. Certains se sentiront en pleine forme après 6 heures de sommeil, pour d’autres 10 heures sont nécessaires pour récupérer, la moyenne est de 7 à 8 heures. Notre cycle veille/sommeil est sous le contrôle d’une horloge interne sensible aux informations transmises par notre environnement : lumière, bruits, activité. Avec l’âge la proportion de sommeil profond diminue, l’endormissement est plus difficile et les réveils nocturnes plus fréquents. 5 % à 15 % des séniors,  dont une majorité de femmes se plaignent d’insomnies. Or une mauvaise nuit va se traduire par une impression de fatigue dès le réveil, une irritabilité, une difficulté de concentration. Cette diminution des capacités est ressentie comme les signes du vieillissement et peut accentuer une tendance à la dépression. Découvrez avec nous les facteurs qui influent sur notre sommeil et comment un respect de notre horloge interne associé à des produits naturels  peut nous aider à retrouver un sommeil réparateur.

Le sommeil une affaire d’hormones

Pour que le sommeil s’installe le cerveau passe aux commandes. Il éteint les centres de l’éveil et active les centres du sommeil en freinant la production de certaines hormones et en activant la libération d’autres médiateurs.

1. La mélatonine

Elle joue un rôle fondamental. Le taux de mélatonine est fonction de la luminosité. Elle est libérée lorsque l’obscurité s’installe, son taux baisse à l’aube lorsque la lumière parait. L’insomnie fréquente chez les personnes âgées est sans aucun doute liée à une baisse de production de la mélatonine.

2. Le cortisol

C’est l’hormone de la réponse au stress, de l’action, de la vigilance. Le niveau doit cortisol être au plus bas pour faciliter l’endormissement. Le matin, lorsque le taux de mélatonine diminue, le taux de cortisol augmente afin que nous sortions du sommeil, prêts à affronter une nouvelle journée.

3. Les œstrogènes

La baisse des œstrogènes à la ménopause semble influer sur la qualité du sommeil. Les recherches ont confirmé que la progestérone améliorait la qualité du sommeil en agissant sur les médiateurs chimiques qui apaisent l’anxiété et calment le système nerveux (G.A.B.A).

4. L’insuline

Un repas riche en hydrate de carbone (sucres lents) et/ou en sucres rapides le soir va déclencher une sécrétion d’insuline qui ralentit la mise en veille de l’organisme.

 Ce qui change avec l’âge

1. Les troubles du sommeil liés aux changements hormonaux

Bouffées de chaleur

Les sueurs nocturnes affectent les femmes à la ménopause et peuvent devenir totalement handicapantes. Elles sont tellement abondantes qu’il est nécessaire de se changer plusieurs fois dans la nuit. Le sommeil est perturbé et l’endormissement retardé car la femme sait que sa nuit sera difficile. De plus, les réveils fréquents peuvent créer un problème dans le couple.

Troubles de la prostate

Les envies d’uriner intempestives qui se produisent surtout la nuit sont liées à une augmentation du volume de la prostate qui comprime le canal urinaire. Ce problème perturbe complétement les cycles du sommeil et il est souvent difficile de se rendormir.

2. Les douleurs

Certaines douleurs liées à l’arthrite se manifestent au repos. L’anti-inflammatoire naturel, le cortisol, associé au stress et à la capacité à réagir, a son taux le plus bas durant la nuit. Il est à nouveau libéré au petit matin afin de nous donner l’énergie pour affronter la journée. Donc durant la nuit les phénomènes inflammatoires se réveillent et perturbent le sommeil.

3. La dépression

La retraite peut parfois s’accompagner d’un état dépressif. Le changement brutal de rythme de vie, les contacts humains qui deviennent plus rares et qu’il faut provoquer, pour les plus âgées le placement en institution se traduisent par une perte de motivation et la dépression. Pourquoi se lever le matin puisqu’il n’y a rien qui m’intéresse. La personne dépressive dort souvent dans la journée et ne trouve pas le sommeil le soir venu. La dépression est souvent associée à l’insomnie chronique. Durant le sommeil notre cerveau trie les informations reçues durant la journée, les analyses. Des événements perçus comme importants dans la journée peuvent être remis à leur juste niveau durant la nuit. L’expression « la nuit porte conseil » traduit cette réalité. Les rêves nous permettent également d’exprimer nos angoisses. L’insomnie accentue les angoisses et se traduit le lendemain par des sautes d’humeur, un état dépressif ou de l’agressivité.

Comment favoriser le sommeil

1. Respecter l’horloge interne

  • Luminosité Pour permettre à notre horloge interne de saisir le message baisse de la lumière et arrivée de l’obscurité qui déclenche la sécrétion de mélatonine il faut éviter le soir les lumières crues.
  • Alimentation Certains aliments exercent une influence sur le sommeil. Au repas du soir, qui doit avoir lieu 2 heures avant le coucher

Il faut privilégier :

bananeLes aliments riches en tryptophane, acide aminé indispensable à la production de sérotonine hormone précurseur de la mélatonine : la viande de volailles, la banane, l’avoine et le miel.

 

Il faut éviter :

Fotolia_62363005_XS1-256x160 Sommeil et humeurLes aliments riches en protéines car ils contiennent des acides aminés qui vont limiter l’assimilation du tryptophane et apporter un acide aminé qui favorise la production de molécules stimulant l’activité cérébrale pouvant ainsi nuire au sommeil.

Les aliments riches en gras qui ralentissent la digestion et peuvent être à l’origine d’un sommeil perturbé. Les processus de digestion maintiennent le corps en éveil.

Les excitants, café, thé, certains sodas peuvent retarder  l’endormissement. Attention certains médicaments (antidouleur, produits amaigrissants ou contre le rhume) contiennent plus de caféine qu’une tasse de café. L’alcool peut chez certaines personnes faciliter le sommeil mais ce dernier est souvent plus agité, moins récupérateur.

2. Stress

Le stress entraine la production d’hormone comme le cortisol ou l’adrénaline afin de nous maintenir en état de vigilance. Il faut donc éviter avant de se coucher les discussions conflictuelles, les programmes de télévision violents ou angoissants. Il est important de préparer notre organisme en organisant un rituel qui fera tomber les tensions.

3. Pratiquer une activité physique modérée

Fotolia_51330801_XS-256x160 Sommeil et humeurUne activité physique douce, adaptée à son âge et à son état général, permet d’évacuer les tensions et favorise le sommeil.

La marche dans la nature apporte une détente favorable au sommeil.

4. Favoriser l’équilibre du système nerveux

Apport en sérotonine

Comme nous l’avons vu la sérotonine peut être apportée par l’alimentation mais en dose souvent insuffisante pour lutter contre l’insomnie chronique. Pour rééduquer le mécanisme du sommeil il est possible de faire appel à des compléments nutritionnels naturels.

Apport en Magnésium

La remarque concernant la sérotonine est applicable au magnésium. Les produits de la mer, algues et coquillages sont riches en magnésium mais la pollution des mers et les élevages industriels doivent nous rendre vigilants sur leur origine. Les céréales sont également riches en magnésium mais la culture industrielle a appauvri les sols. La supplémentation peut permettre de franchir une étape vers le retour à l’équilibre plus facilement.

5. Favoriser l’équilibre hormonal

Hormones féminines

Des hormones naturelles apportées par les plantes vont favoriser une diminution des phénomènes liés à la baisse d’œstrogènes et de progestérone. La diminution des sueurs nocturnes permet de retrouver un « bon » sommeil. La prise de phytohormones doit se faire sous la surveillance d’un thérapeute et après des examens sanguins qui élimineront les facteurs de risques (tabagisme, cholestérol, antériorité familiale ou personnelle de cancer hormonaux dépendants).

Hormones masculines

L’hypertrophie bénigne de la prostate peut être soulagée par des méthodes naturelles qui vont diminuer l’inflammation. Certaines plantes comme les pépins de courge ou le palmier scie sont connues pour leurs propriétés apaisantes.

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EQHUMEU Sommeil et humeur

  • Équilibre Magnésium favorise l’équilibre du système nerveux
  • Équilibre Humeur apaise les tensions donne du tonus
  • Équilibre Séro-T  favorise un sommeil réparateur, apaise les compulsions sucrées.
  • Équilibre Féminin DUO   permet de réguler les troubles liés aux variations hormonales de la femme.
  • Équilibre Masculin permet de retrouver un équilibre de la prostate

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