Le petit-déjeuner des champions : quels compléments alimentaires pour les sportifs ?
Bien sûr, calories et protéines sont la base de la construction musculaire. Mais de nombreux autres nutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments, sont nécessaires à la récupération, à la performance et à la croissance musculaire. Alors, quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs ?
Les micronutriments jouent un rôle important dans la production d’énergie, la synthèse de l’hémoglobine, le maintien de la santé des os, l’immunité et la protection contre les dommages oxydatifs. Ils contribuent à la production et à la réparation des tissus musculaires pendant la récupération après exercice ou blessure.
L’activité physique sollicite nombre des voies métaboliques dans lesquelles les micronutriments sont nécessaires. L’entraînement sportif peut entraîner des adaptations biochimiques musculaires qui augmentent les besoins en micronutriments. Même une activité physique de routine peut augmenter l’utilisation de ces micronutriments.
Par conséquent, une supplémentation en micronutriments via des compléments alimentaires bio peut être nécessaire pour couvrir les besoins accrus de construction, de réparation et de maintien de la masse corporelle maigre chez les athlètes.(1)
Petit tour d’horizon des vitamines et minéraux à considérer pour les sportifs :
- Vitamines B
- Vitamine C
- Sodium
- Potassium
- Magnésium
- Calcium
- Vitamine K
- Vitamine D
- Zinc
- Sélénium
Vitamines B
Il existe très peu d’études quant à la consommation de vitamines du groupe B chez les sportifs. Néanmoins on sait que des carences en vitamine B1, B2 et B6 diminuent la performance car ce sont des vitamines impliquées dans la production d’énergie.
En raison des nombreuses fonctions des vitamines du groupe B au sein de l’organisme (énergétique, métabolique, structurelle, fonctionnelle…), une ou plusieurs déficiences peuvent favoriser l’apparition de certains symptômes : perte de poids (fonte musculaire), perte d’appétit (voire troubles du comportement alimentaire, anorexie ), fatigue (difficulté à récupérer, rendement diminué…), infections plus fréquentes (système immunitaire affaibli), anémie, insomnie, dépression (angoisse, anxiété, stress…)…
Les vitamines B ont deux fonctions principales directement liées à l’exercice. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6) et la biotine (B8) sont impliqués dans la production d’énergie, tandis que l’acide folique (B9) et la cyanocobalamine (B12) sont nécessaires pour la production de globules rouges, la synthèse des protéines, la réparation et la maintenance des tissus. Les carences sont fréquentes chez les athlètes, notamment en endurance. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard des besoins, éventuellement aidée de compléments alimentaires, permet d’améliorer les performances sportives.
La recherche a montré par exemple qu’une supplémentation en riboflavine (vitamine B2) avant et pendant une course de fond peut réduire les douleurs et les courbatures musculaires pendant et après l’exercice et pourrait améliorer la récupération fonctionnelle précoce après l’exercice. (2)
Pour les sports de force, la supplémentation en vitamine B6 peut être justifiée car elle est impliquée dans la synthèse protéique. Néanmoins, encore une fois, les carences pour ces vitamines sont rares si l’alimentation est de qualité et adaptée à la dépense énergétique de chacun.
Sources naturelles de Vitamines B :
- B1, B2, B3, B9 : céréales
- B2, B12 : produits laitiers
- B9 : asperges, betteraves, brocoli, choux de Bruxelles, maïs, petit-pois, laitue romaine, épinards cuits, oranges, avocats, papayes et jus d’ananas en conserve.
- B2, B3, B6, B9, B12 : poissons, viandes maigres, volaille, noix, graines, soja.
Vitamine C
La recherche n’a pas mis en évidence une augmentation des performances liée à une supplémentation importante en vitamine C.
La vitamine C augmente significativement la concentration en antioxydants du plasma mais certaines études ont trouvé qu’un abus peut nuire aux capacités d’entraînement.
(3) Inversement, une carence en vitamine C – parfois liée à un régime déséquilibré – impacte négativement les capacités physiques.(4)
Attention : ces études mettent en œuvre de la vitamine C de synthèse « nue », conformément au modèle traditionnel » la molécule « . Mais dans la nature, la vitamine C issue de l’alimentation et des (rares) compléments alimentaires réellement naturels n’est pas une molécule nue et isolée. Au contraire, elle est entourée de protéines et polyphénols. C’est sous cette forme que l’organisme la connaît et l’assimile de façon naturelle et optimale.
La meilleure solution vis-à-vis de la vitamine C pour les sportifs reste un apport raisonnable. Moins d’un gramme par jour réparti sur cinq fruits et légumes (ou plus) peut suffire à réduire le stress oxydatif et à répondre aux autres besoins.
Pour la vitamine C comme pour tant d’autres nutriments, les compléments alimentaires sont utiles en cas d’alimentation déséquilibrée :
- apport en fruits et légumes bio insuffisant
- fruits et légumes issus de l’agriculture industrielle pauvres en nutriments.
Sodium
Le sodium est un électrolyte, c’est-à-dire un minéral nécessaire au maintien de l’équilibre des fluides de la cellule. Les électrolytes s’ionisent lorsqu’ils sont dissous dans l’eau et peuvent ainsi conduire un courant électrique.
La principale source de sodium est le sel (chlorure de sodium) qu’il est inutile de présenter. Selon les lignes directrices publiées par l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) un adulte devrait consommer moins de 2 000 mg de sodium, soit 5 grammes de sel, et au moins 3 510 mg de potassium par jour. L’excès de sodium associé au manque de potassium expose à un risque d’hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de cardiopathies et d’accidents vasculaires cérébraux.
La plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé, et devraient donc réduire cette consommation.
Mais en cas d’effort important un régime pauvre en sel n’est pas approprié. Un litre de sueur contient 900 milligrammes de sodium, 200 milligrammes de potassium, 15 milligrammes de calcium and 13 milligrammes de magnésium.
Le manque de sodium peut conduire à un déséquilibre, une déshydratation qui épaissit le sang qui transporte alors moins d’oxygène et est moins bien filtré par les reins.
La recherche a montré que les triathlètes et les coureurs de fond consommant de l’eau additionnée de sodium (bicarbonate de sodium) améliorent significativement leurs performances.
Potassium
Le potassium est l’un des électrolytes les plus importants de l’organisme. C’est le cation majeur (ion positif) dans les cellules (intracellulaire). Il joue un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle via le contrôle de l’eau et de l’équilibre acide-base, la transmission des impulsions nerveuses, le contrôle de la contraction des muscles et le maintien d’une fonction cardiaque normale.
Le potassium se trouve dans de nombreux aliments mais il est facilement perdu lors de la cuisson, de la transformation ou de la mise en conserve des aliments, et même dans la congélation des fruits et légumes.
L’épuisement du potassium peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, des épisodes de paralysie, une arythmie cardiaque, une dégradation rapide des muscles avec libération dans le sang des produits de la dégradation, une intolérance au glucose, une polydipsie (soif excessive) et une polyurie (urine excessive)
Le potassium pour le sportif
Le cœur, les muscles squelettiques et les muscles lisses intestinaux sont très sensibles aux fluctuations du potassium dans le sang. Par conséquent, de faibles variations des taux de potassium pourraient affecter les fonctions normales du cœur et des muscles squelettiques chez les sportifs et les personnes physiquement actives. Un niveau correct de potassium (7) :
- peut aider à prévenir l’épuisement post-exercice,
- soutient des sessions de formation intenses,
- aide à maintenir des niveaux normaux d’hormone de croissance et d’IGF-1, qui sont importants pour la croissance musculaire et la performance sportive optimale,
- peut avoir un effet protecteur contre la dégradation musculaire post-exercice,
- peut aider à prévenir les crampes pendant et après l’exercice intense,
- contribue à reconstituer les réserves de glycogène en aidant à la conversion du glucose en glycogène.
Magnésium
Le magnésium est la vedette des compléments alimentaires en raison des carences avérées de la population alors qu’il s’agit un élément majeur impliqué dans de nombreux processus de l’organisme.
L’apport conseillé en magnésium est en moyenne de 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Adolescents et femmes enceintes ou allaitantes doivent majorer ce chiffre de 25 à 40 mg.
La fameuse étude SU.VI.MAX (1994 – 2003), indique un apport moyen de 280 mg pour les femmes, et de 370 mg pour les hommes. Dans cette étude, 23 % des femmes et 18 % des hommes ont un apport inférieur aux 2/3 de l’apport conseillé. Ils se trouvent donc en situation de carence avec risque de conséquences sur la santé.(8)
L’étude de l’INRA en 2004, plus pessimiste, évalue l’apport moyen des Français de plus de 15 ans à 224 mg. (9) Pour les sportifs, une étude de 2017 publiée dans Nutrients a montré le rôle du magnésium dans le métabolisme de l’énergie et la fonction musculaire. Une consommation adéquate de magnésium améliore la VO2 max, la poigne, la puissance des jambes et la vitesse de marche.
(10) En plus de l’apport alimentaire naturel (surtout les indispensables fruits et légumes), un supplément en magnésium pour les sportifs, peut être utile. Attention toutefois, toutes les formes de magnésium ne se valent pas (par exemple, les oxydes sont plutôt mal absorbés). De plus chez les personnes sensibles, la supplémentation en magnésium de synthèse peut accélérer le transit, voire provoquer de la diarrhée. D’où l’intérêt des apports sous forme naturelle, alimentaire ou via des compléments à base naturelle (végétale) dans lesquels le magnésium est identique au magnésium alimentaire, et est donc pleinement absorbé et assimilé sans effets secondaires.
Calcium
Il est relativement facile de manquer de calcium pour les sportifs. Il est donc pertinent d’envisager une supplémentation.
Un apport en calcium suffisant est indispensable à la santé des os. La recherche montre également qu’un bon niveau de testostérone est lié à un bon apport de calcium, et une méta-analyse de 39 études contrôlées a également montré qu’il contribue à réduire la masse grasse, point non négligeable pour la plupart des sportifs. (11)(12)
Vitamine K
Bien que la vitamine K ait été découverte dans les années 1920, peu de gens la connaissent et jusqu’à récemment la recherche s’y est peu intéressée.
Mais il apparaît qu’elle joue un rôle important dans la santé des os. Elle pourrait aider les protéines à se lier au calcium et ainsi augmenter la quantité de calcium déposée dans les os par rapport à celle déposée dans les autres tissus. La vitamine K contribue ainsi à renforcer les os tout en réduisant la rigidité des artères, induisant une meilleure santé cardiovasculaire. (13)(14)
On a aussi montré que pour le renforcement des os les vitamines D et K travaillent en synergie. C’est pourquoi de nombreux experts recommandent de surveiller ses apports de ces trois vitamines (D, K1, K2). (15)(16)(17)
On peut toutefois noter que quelques études n’ont pas reproduit ces résultats. (18)(19)
Dans tous les cas, les études sur la vitamine K étant pour l’instant beaucoup moins nombreuses que pour les autres nutriments, il semble raisonnable de s’assurer un minimum d’apports en vitamine K.
Bien que les principaux types de vitamine K dans le régime alimentaire – K1 et K2 – nécessitent des études plus poussées, on sait déjà qu’elles sont liposolubles, donc mieux absorbées si vous consommez des légumes verts accompagnées de matière grasse.
La vitamine K1 se trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les salades, poireaux, choux, épinards, blettes, etc. Il semblerait qu’elle favorise la fluidité du sang (prévention des caillots) tandis que la K2 serait davantage associée à la santé osseuse. La vitamine K2 est plus difficile à trouver dans l’alimentation. On la trouve dans les produits fermentés et dans certaines graisses animales comme celles du jaune d’œuf et de la cuisse de poulet. Si vous êtes sensibles aux arguments scientifiques, la supplémentation en vitamine K2 semble la plus logique.
Vitamine D
La vitamine D est tellement essentielle que l’évolution nous a amenés à la produire nous-mêmes à partir du rayonnement solaire. Ironiquement, c’est aussi la raison pour laquelle tant de personnes sont carencées en vitamine D.
La vitamine D influence l’humeur, la santé mentale et d’autres fonctions. Dans les régions les plus septentrionales, le manque d’exposition au soleil se traduit quasi-automatiquement par des carences, à tel point que dans certains pays les médecins recommandent de consommer un complément alimentaire de vitamine D sans même en effectuer un dosage dans le corps.
Pour les sportifs, le lien entre vitamine D et testostérone (nécessaire à la construction musculaire) est solidement établi. (20)
Une étude publiée dans Hormone and Metabolic Research a montré qu’une année de supplémentation à 3,333 IU (soit environ trois fois la dose recommandée) s’est traduite en moyenne par une augmentation de 20 % des niveaux de testostérone. (21)
Il suffirait de s’exposer au soleil pendant 15 minutes quotidiennement pour produire soi-même la bonne quantité de vitamine D. Mais nous sommes nombreux à ne pas pouvoir assurer ces 15 minutes.
Malgré la présence de vitamine D2 en petites quantités dans les œufs et le saumon, les champignons par exemple, il est difficile d’atteindre un niveau correct uniquement par l’alimentation.
Un complément alimentaire contenant de la vitamine D3 pour le sportif, semble être un choix judicieux.
Zinc
Le zinc est un minéral souvent associé à l’immunité (22). Mais ce n’est pas son seul rôle.
Pour les sportifs il est naturellement lié à la testostérone et il contribue aussi à l’assimilation des nutriments, point particulièrement important lorsqu’on consomme des milliers de calories pour alimenter une activité soutenue. On a aussi découvert que le zinc réduit significativement certains marqueurs associés à l’inflammation, ce qui le rend utilisé pour la récupération après l’effort. (23)
Bien qu’il soit assez facile d’absorber du zinc en mangeant de la viande, les pertes par transpiration peuvent être importantes. Parce que la consommation de viande peut poser problème, les apports en zinc sont donc couramment issus de compléments alimentaires.
Le zinc est souvent oublié alors que les sportifs en perdent naturellement une grande quantité. Il est donc important de s’en préoccuper pour la récupération comme pour l’immunité. Comme toujours, les sources naturelles se trouvent dans les aliments santé : légumineuses, fruits à coque (noix, noisette, noix de cajou, amande, pistache, cacahuète…), céréales complètes et viande.
Si vous aimez les légumineuses et les fruits à coque, consommez-les avec de la vitamine C qui contribue à l’assimilation du zinc. (24)
Sélénium
Le sélénium est un oligoélément essentiel à l’organisme intervenant dans de nombreuses réactions métaboliques.
C’est un antioxydant puissant. Avec la vitamine E il contribue à la réparation des cellules endommagées.(25)
En 2016, une méta-analyse de 69 études publiées dans Scientific Reports a aussi découvert qu’il réduit les risques de cancers des poumons, du sein, de l’œsophage , de l’estomac et de la prostate.(26)
C’est aussi un modulateur des réponses immunitaires (notamment antivirales) et anti-inflammatoires.
Les compléments alimentaires à base de sélénium sont souvent indiqués pour détoxifier l’organisme des éléments composés toxiques, métaux lourds et autres molécules étrangères).
Pour les sportifs, les principaux intérêts se trouvent au niveau de la récupération via une moindre détérioration cellulaire et au niveau de la testostérone, surtout lorsqu’il agit en synergie avec le zinc.
L’activité physique accroît les besoins en sélénium. Il est donc judicieux de prêter attention à ces besoins. La recherche a montré la contribution du sélénium à la réparation des cellules endommagées. (25)
On trouve naturellement le sélénium dans le poisson et les fruits de mer puis plus modestement dans les viandes, les abats, les œufs, les légumes secs, les aliments céréaliers complets et les fruits à coque.
L’apport en sélénium doit cependant être contrôlé en raison de sa toxicité potentielle.
A lire aussi :
Le rôle de l’hygiène alimentaire dans l’apport d’énergie et l’endurance du sportif
Références
(1) American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. 2009
(2) A Placebo-Controlled Trial of Riboflavin for Enhancement of Ultramarathon Recovery. Martin D. Hoffman, Taylor R. Valentino, Kristin J. Stuempfle, Brandon V. Hassid. 2017
(3) Effect of vitamin C supplements on physical performance. Braakhuis AJ. US Olympic Committee, Sport Performance, Olympic Training Center, Chula Vista, CA 91915, USA. 2012
(4) The role of vitamin C in athletic performance. Gerster H Department of Human Nutrition and Health, F. Hoffmann-La Roche and Co, Ltd, Basel, Switzerland. 1989
(5) Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance. Freis T, et al. 2017.
(6) Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman. Del Coso J, et al. 2016.
(7) Potassium. Canadian Academy of Sports Nutrition.
(8) Dietary magnesium intake in a French adult population. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Institut Scientifique et Technique de la Nutrition et l’Alimentation, Conservatoire National des Arts et Métiers, Paris, France. 1997
(9) INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Étude de l’alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.
(10) Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Zhang Y, et al. 2017
(11) Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Cinar V, et al. 2011.
(12) Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Christensen R, et al. 2009.
(13) Age-related changes in the circulating levels of congeners of vitamin K2, menaquinone-7 and menaquinone-8. Hodges SJ, et al. 1990.
(14) Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia. Cheung AM, et al. 2008.
(15) Importance of calcium, vitamin D and vitamin K for osteoporosis prevention and treatment. Lanham-New SA, et al. 2008.
(16) Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Maresz K, et al. 2015.
(17) Effects of vitamin K2, vitamin D, and calcium on the bone metabolism of rats in the growth phase. Hirano J, et al. 2002.
(18) Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe? Gundberg CM, et al. 2012.
(19) Vitamin K and bone health. Hamidi MS, et al. 2013.
(20). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Wehr E, et al. 2010.
(21). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Pilz S, et al. 2011. (22) Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Prasad AS, et al. 2008.
(23) Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Prasad AS, et al. 2013.
(24) Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Siegenberg D, et al. 1991.
(26) Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression.Cai X, et al. 2016.