Changement d’heure et horloge biologique, comment aider votre corps à se (re)synchroniser ?

Deux fois par an, c’est le même rituel : le changement d’heure. Le dernier week-end de mars, on perd une heure de sommeil et le dernier week-end d’octobre, on dort une heure de plus.

C’est en 1976, après le premier choc pétrolier de 1973, qu’a été instauré le changement d’heure, pour des raisons d’économies d’énergie. Cependant, ce changement d’heure est aujourd’hui controversé et remis en question.

En août 2018, 84 % des citoyens européens se sont exprimés, lors d’une consultation en ligne, pour l’abandon de l’heure d’été. Les Français eux, lors d’un sondage organisé par l’Assemblée Nationale, sont plutôt favorables à l’heure d’été. Le Parlement européen devait se prononcer en 2021, mais début 2022 aucune décision n'a encore été prise.

Changer d’heure n’est pas si anodin pour l’organisme. Voici quelques conseils pour retrouver l’équilibre de l’horloge biologique.

Changement d’heure, quelles conséquences sur la santé ?

Ce changement d’horaire peut perturber le cycle circadien, c’est-à-dire l'horloge biologique du corps basée sur un cycle de 24 heures. Cette horloge interne régule de nombreuses fonctions : l’alternance veille/sommeil, la pression artérielle, l'humeur, les capacités cognitives, la mémoire…

Le passage à l’heure d’été perturbe ce cycle, particulièrement celui des enfants, des personnes âgées ou des personnes malades.

Conséquences les plus courantes du changement d’heure

• Perturbation du sommeil.
• Fatigue, manque de vitalité.
• Troubles de l’attention.
• Irritabilité, mauvaise humeur.
• Troubles de l’appétit.
• Dépression hivernale (au passage à l’heure d’hiver).

Il faudra de trois à cinq jours pour un adulte, et une semaine pour un enfant ou une personne âgée, pour se remettre de ce décalage.

Conseils pour bien gérer le changement de rythme

Pour passer plus facilement ce cap du changement d’heure, voici quelques conseils :

• Pour le passage à l'heure d'été, se coucher un peu plus tôt les jours précédents le changement. Progressivement, avancer l’heure de coucher d'une dizaine de minutes. Ce conseil est surtout valable pour les jeunes enfants, particulièrement sensibles au changement de rythme.
• Pour le passage à l'heure d’hiver, se coucher une heure plus tard le samedi soir du changement. Ainsi le nombre d’heures de sommeil restera inchangé.
• Pour un meilleur sommeil, faire un peu d’exercice physique en plein air, les jours précédents le changement d’heure printanier (en revanche pas de sport en fin de journée, qui pourrait avoir l’effet inverse). C’est encore plus vrai pour les enfants.
• Pas de repas trop lourd ou trop alcoolisé le soir, pour que le sommeil ne soit pas perturbé par la digestion.
• Pas d’excitant après 16 h (thé, café, chocolat, soda à base de cola). Selon une étude américaine, un café le soir retarderait le cycle de sommeil de 40 minutes. C’est d’autant plus important quand on tente de s’ajuster au changement d’heure en se couchant plus tôt.
• Éviter la télévision et autres écrans lumineux (tablette, smartphone…) qui empêchent l’organisme de sécréter correctement la mélatonine, l’hormone du sommeil. Préférer plutôt un bon livre.

   

  La couleur de la lumière est aussi importante. La lumière trop bleue (blanc « froid ») d'une lampe ou d'un écran diminue la qualité du sommeil et réduit la récupération. Le soir, toute lumière artificielle doit être douce et chaude (plutôt jaune ou orangée). Sur les appareils récents, un réglage, le plus souvent automatique, permet de modifier le soir les couleurs pour réduire les fréquences bleues qui nuisent à la récupération nocturne.

• Une sieste de 10 à 20 minutes maximum permet de retrouver de l’énergie. Pour une récupération optimale, choisir un endroit calme.

• Le passage à l’heure d’hiver annonce des journées plus courtes. Le manque d’ensoleillement peut peser sur le moral. Pour pallier au manque de lumière, on peut essayer la luminothérapie ou les réveils par simulateurs d’aube (réveil naturel par augmentation progressive de l’éclairage sur 20 à 30 minutes).
• Une balade à l’extérieur, en lumière naturelle, aide à recaler le rythme circadien et à se synchroniser avec la nouvelle heure.
• Éviter la grasse matinée le dimanche matin qui suit de changement à l’heure d’hiver. Elle peut retarder l'endormissement du soir qui suit et induire une fatigue les jours suivants.

Compléments alimentaires et changement d'heure

Plusieurs compléments alimentaires, notamment ceux employés pour adresser les problèmes de sommeil, peuvent contribuer à faciliter l'adaptation au changement d'heure.