Comment gérer son stress avant un examen ?

Les examens, une période chargée de stress, d’angoisses, d’anxiété et de doutes. Ce stress peut être tellement violent chez certains qu’il peut littéralement « bloquer » tout individu au moment du passage de l’examen. Ce phénomène n’est pas à prendre à la légère car bien des destins se sont effondrés sous l’effet désastreux d’un stress mal contrôlé. Comment gérer son stress avant un examen ? Voici quelques conseils simples et utiles pour préparer au mieux vos jeunes adolescents.

Quels sont les besoins du cerveau ?

Le cerveau humain ne représente que 2% du poids total. Mais à lui seul, il absorbe 20% de l’énergie alimentaire consommée et 20% de l’oxygène respiré ! Pour assurer un rendement efficace, plusieurs nutriments sont essentiels au cerveau : oligo-éléments, vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés. Le cerveau a particulièrement besoin de ces nutriments en période de révision. Il faut privilégier un apport quotidien suffisant pour que le cerveau fonctionne au maximum de ses capacités.

1. Une énergie renouvelée

Chef d’orchestre de toutes les fonctions de notre corps, le cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer correctement sa tâche, mais ses capacités de stockage sont limitées.

Il lui faut donc un apport permanent de sucre, source majoritaire d’énergie du cerveau et d’oxygène. Près de la moitié du sucre que nous consommons sert à l’alimenter. Notre anti fatigue naturel, Énergie, agit d’une façon remarquable sur notre cerveau. Il permet en effet d’éliminer toutes les molécules générées par le stress.

2. De l'eau

Le cerveau est constitué à 80% d’eau. Si l’organisme est déshydraté, le rendement au travail diminue.

3. Des lipides de bonne qualité

Le cerveau arrive en deuxième position (après le tissu adipeux) pour sa concentration en lipides (graisses), soit près de 60% de son poids sec. Et pourtant, il est incapable de brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Pourquoi une telle concentration ? Les lipides et plus spécifiquement les Oméga 3 sont les constituants essentiels de la membrane des cellules du cerveau. De la qualité de cette membrane dépend la qualité des échanges entre ces cellules. La bonne transmission entre les neurones conditionne notre capacité à apprendre, à mémoriser mais gère également nos émotions et notre équilibre nerveux.

Les études ont montré que les oméga 3 influent sur notre capacité de concentration et de mémorisation. Un apport régulier en oméga 3 + favorise une amélioration des performances intellectuelles.

Si un travail quotidien est la clé de la réussite aux examens, il est important de mettre toutes les chances de son coté en tenant compte de tous ces paramètres. Une mauvaise alimentation, le stress et la fatigue perturbent nos capacités intellectuelles.

Il faut, en période d’examen, être bien dans son assiette pour être bien dans sa tête.

Comment faire pour aider nos jeunes à gérer leur stress ?

1. Alimentation

Les sucres

Il faut supprimer totalement les sucres raffinés (gâteaux, bonbons, sodas, pâtisseries, pain blanc…) qui produisent une énergie factice, rapide, destructrice (un feu de paille). Ils passent très (trop) rapidement dans le sang. Pour maintenir un taux de sucre constant, l’organisme va alors sécréter de l’insuline afin de faire baisser le sucre sanguin avec, pour conséquence, une fatigue intense, un coup de barre avec baisse de l’attention et de la concentration. Le grignotage a les mêmes effets. Il provoque un pic de sucre sanguin suivi d’une hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang) dans les 20 minutes qui suivent l’ingestion de sucres rapides, donc une fatigue intense et une perte totale de l’attention.

Il faut privilégier les sucres « lents » prisés des sportifs : pâtes complètes, riz complet ou viandes blanches et poissons, associés aux légumes verts et aux légumes secs. Cette association fournit la quantité d’énergie réclamée par un cerveau très sollicité. Le glucose est libéré progressivement et le cerveau bien approvisionné sur une longue période.

La quantité et la qualité du sucre fourni par l’alimentation ont une conséquence directe sur les performances intellectuelles.

Les graisses

Il faut supprimer les pizzas, hamburgers et les soirées tartiflettes. Riches en graisses saturées, elles mobilisent beaucoup d’énergie pour la digestion, énergie qui ne sera plus disponible pour l’effort intellectuel.

Il faut privilégier les acides gras essentiels de type oméga 3 que l’on trouve dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon) mais également dans les huiles de colza, de noix et de lin.

Il a été démontré qu’une carence en oméga 3 pouvait entraîner une diminution des facultés intellectuelles et influait également sur notre humeur.

Les vitamines

Les vitamines du groupe B interviennent à de nombreux niveaux :

Utilisation du glucose par les cellules du cerveau,
Stimulation de la mémoire,
Meilleure gestion du stress.

Les études ont montré que la vitamine C (kiwi, orange, pamplemousse, mangue, persil) est en grande concentration dans les terminaisons nerveuses. Notre complément alimentaire Vitamine C bio contient 1 g de vitamine C 100 % naturelle et bio ainsi que de nombreux polyphénols protecteurs du cerveau.

Les minéraux et oligo-éléments

Le fer (viande rouge, boudin, œufs, poissons, lentilles, légumes verts) est indispensable pour transporter l’oxygène vers notre cerveau.

Il intervient également dans la synthèse des neuromédiateurs. Ces molécules permettent la transmission des informations, l’adaptation de notre comportement à l’environnement et régulent l’équilibre nerveux.

L’iode (algues, produits de la mer) entre dans la composition des hormones thyroïdiennes qui contrôlent le rythme du moteur de chacune de nos cellules. Une carence en iode entraîne une combustion ralentie, même pour les cellules cérébrales.

Le cerveau est protégé par une membrane qui stoppe le passage des substances inutiles ou nocives. L’iode contrôle le transfert correct des nutriments à travers cette membrane, donc gère la bonne alimentation des cellules cérébrales. Une carence en iode durant la grossesse influence le développement du cerveau du bébé.

Le magnésium bio (fruits de mer, fruits secs) permet de mieux faire face à cette situation de stress en rééquilibrant le système nerveux. Il apaise à la fois les angoisses, les tensions nerveuses et les tensions musculaires. Une carence en magnésium conduit à une fragilité émotionnelle.

La boisson

L'eau est un constituant essentiel du cerveau. Pour être performant il faut boire tout au long de la journée. Il faut privilégier les jus de fruits et de légumes si possibles frais ou biologiques et sans sucre ajouté.

2. Hygiène de vie

Faire 3 repas par jour

Il faut apporter le carburant nécessaire à l’effort demandé tout au long de la journée. Le petit déjeuner est un repas important. Il doit comprendre principalement des protéines : œufs coque, jambon, blanc de dinde, graines germées et un fruit. Les grignotages de 11h apportent une énergie factice qui sera suivi d'un coup de barre.

Respecter votre rythme biologique travail/repos

Les études montrent que les zones du cerveau sollicitées durant la journée continuent à travailler durant la nuit. Le sommeil est donc utile pour consolider l’apprentissage. C’est également une période de régénération pour tout l’organisme. Certains sont en pleine forme à l’aube, d’autres se sentent mieux en fin de journée. Chacun doit suivre son horloge interne.

S’aérer

Notre cerveau a besoin d’oxygène. Il ne faut pas travailler dans un espace confiné. Il faut aérer la pièce et si possible prendre des temps de pause à l’extérieur.

3. Gestion du stress

Le stress ne se manifeste pas de la même façon pour tous. Il peut impacter le comportement alimentaire, mais aussi le système digestif ou immunitaire. Il est donc important de maîtriser ses effets.

Le sport peut permettre d’évacuer les tensions et favorise une meilleure gestion du stress. Sortir, aller au cinéma, retrouver des amis après une journée passée à étudier, permet de penser à autre chose.

Enfin, travailler tout au long de l’année permet de stocker les connaissances dans notre mémoire à long terme, moins sensible aux émotions que la mémoire à court terme utilisée lors du bachotage de dernière minute.

Le stress peut venir effacer toutes ces informations trop récentes.

En période d’examens, l’étudiant a plutôt tendance à négliger son alimentation. Pas de temps à perdre à composer un menu équilibré. Dans ce cas, il faut faire appel à des compléments alimentaires de qualité.

Humeur favorise la concentration sur de longues périodes. Flore est indiqué en cas de problèmes digestifs. L’équilibre de la flore favorise un bon système immunitaire moins sensible au stress.